高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。国家心血管病中心数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病率达27.5%，患病人数约2.45亿。
所谓“病从口入”，高血压也不例外。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。
5月17日是“世界高血压日”，高血压患者饮食要注意什么？每天食物怎么选择更健康？多吃什么可降血压？人民康养从国家卫生健康委发布的《成人高血压食养指南》（以下简称《指南》）中梳理食养重点，建议高血压患者收藏，坚持健康食养！
一、高血压患者日常食养5大原则
根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，《指南》对高血压患者的日常食养提出5条原则和建议。
（一）减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
钠盐摄入过多可增加高血压风险。
我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品。
随着膳食模式的改变，加工食品也成为重要的钠盐摄入途径。所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。
建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
适当选择富含钙、镁的食物。
膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。
镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。
限制膳食脂肪和胆固醇摄入量。
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。
因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。
少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
（二）合理膳食，科学食养
1、合理膳食。
平衡膳食应由五大类食物组成：
第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；
第二类为蔬菜和水果；
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；
第四类为大豆类和坚果；
第五类为烹调油和盐。
合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；
摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；
适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
2、科学食养。
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
“辨证施膳”“辨体施膳”是中医食养的基本原则，应针对高血压的不同证型给予相应的饮食。
肝火上炎证：饮食以清淡为主，平肝潜阳。
痰湿内阻证：饮食以清淡易消化、少食多餐为主，健脾运湿。
瘀血内阻证：饮食以清淡、温平为主，活血通络。
阴虚阳亢证：饮食以清淡、养阴生津为主，滋阴潜阳。
肾精不足证：饮食以偏温补为主，补益肝肾。
气血两虚证：饮食以少食多餐、细软滋补为主，补益气血。
冲任失调证：饮食以清淡、富含营养为主，调和冲任。
（三）吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；
男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素。
我国18～49岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal；
超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少300～500kcal，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。
运动可以改善血压水平。
建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。
（四）戒烟限酒，心理平衡
1、戒烟
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。
戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
2、不饮或限制饮酒
即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
3、减轻精神压力，保持心理平衡
精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。
规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
（五）监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
1、得舒饮食（DASH）
富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
2、东方健康膳食模式
我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中的风险较低，期望寿命也较高，东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
3、中国心脏健康膳食（CHH-Diet）
与中国城市人群普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
二、高血压患者每日食物选择建议
1、谷类和薯类
增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。
推荐成年居民每天摄入：
谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200～300g（其中包含全谷物和杂豆类50～150g）
薯类（红薯、山药等）50～100g；
少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200g；
少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。
推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。
推荐每日摄入大豆15～25g，相当于豆浆220～360g或者南豆腐84～140g，其他豆制品按蛋白质含量折算。
少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300g，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；
推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；
水果每日摄入200～350g，至少1种，最好2种以上。
5、坚果
推荐食用原味坚果，每周50～70g（编注：此处单位为周，非每天食用量）；
食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。
推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30g。
少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水、饮料
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。
在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500～1700ml。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）；
每日钠摄入量不超过2000mg（相当于食盐5g）。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
三、不同证型食养方举例
（一）肝火上炎证
1、芹菜粳米瘦肉粥
主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，猪瘦肉20g。
制作方法：芹菜洗净切碎，与粳米、枸杞子、猪瘦肉末同煮为粥，佐餐食用。
2、枸杞菊花决明饮
主要材料：枸杞子10g，菊花10g，炒决明子15g。
制作方法：枸杞子、菊花、炒决明子同煮，去渣取汁，调入冰糖，代茶饮。
（二）痰湿内阻证
1、橘皮饭
主要材料：橘皮10g，粳米100g。
制作方法：橘皮洗干净表面的灰尘，剪成小条，同粳米煮饭，佐餐食用。
2、雪羹汤
主要材料：荸荠、海蜇头各100g。
制作方法：荸荠、海蜇头一同煮汤，佐餐食用。
（三）瘀血内阻证
1、山楂粥
主要材料：山楂20g，粳米100g。
制作方法：山楂冲洗干净，煮水取汁与粳米一起熬制成粥，可加少量红糖调味，佐餐食用。
2、归芪蒸鸡
主要材料：鸡1只，黄芪、当归各30g。
制作方法：鸡宰杀后去毛及内脏，将黄芪、当归塞入鸡腹内，加适量葱、盐，隔水蒸至鸡肉熟烂即可。佐餐分次食用。
黄芪，非试点地区限执业医师使用。
（四）阴虚阳亢证
1、苦丁菊花茶
主要材料：苦丁茶15g，菊花10g。
制作方法：苦丁茶、菊花开水冲泡，加冰糖少许，代茶饮。
2、百合银耳雪梨羹
主要材料：百合10g，银耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。
制作方法：百合、银耳、雪梨、枸杞子加冰糖适量，小火熬制为羹，佐餐食用。
（五）肾精不足证
1、乌鸡菌汤
主要材料：乌鸡1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。
制作方法：乌鸡、木耳、香菇、枸杞子，小火同煮1小时，熬至浓汤，佐餐分次食用。
2、桑椹粥
主要材料：桑椹15g，粳米50g。
制作方法：桑椹、粳米同煮成粥，佐餐食用。
（六）气血两虚证
1、莲子百合枣羹
主要材料：莲子15g，百合12g，大枣5枚，糯米50g。
制作方法：莲子、百合、大枣、糯米加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。
2、黄芪当归鲫鱼汤
主要材料：黄芪15g，当归10g，鲫鱼100g，生姜３片。
制作方法：鲫鱼除去鱼鳞和内脏，洗净切块，同黄芪、当归、生姜煮至熟烂，加盐调味即可，佐餐食用。
黄芪，非试点地区限执业医师使用。
（七）冲任失调证
1、当归羊肉萝卜汤
主要材料：当归10g，羊肉50g，白萝卜100g，生姜3片。
制作方法：当归、羊肉、白萝卜、生姜加适量水，小火熬制成汤，佐餐食用。
2、阿胶鸡蛋汤
主要材料：鸡蛋1个，阿胶6g。
制作方法：用清水加热化开阿胶，然后打入鸡蛋，搅拌均匀，加热煮成蛋花汤，出锅前加盐调味，佐餐食用。
来源：人民康养