高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病。國家心血管病中心數據顯示,我國18歲及以上居民高血壓患病率達27.5%,患病人數約2.45億。
所謂「病從口入」,高血壓也不例外。高血壓危險因素多與不合理膳食相關,包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。與膳食密切相關的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素,尤其是中心性肥胖,與高血壓關係更為密切。膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施,對血壓改善極為重要。
5月17日是「世界高血壓日」,高血壓患者飲食要注意什麼?每天食物怎麼選擇更健康?多吃什麼可降血壓?人民康養從國家衛生健康委發布的《成人高血壓食養指南》(以下簡稱《指南》)中梳理食養重點,建議高血壓患者收藏,堅持健康食養!
一、高血壓患者日常食養5大原則
根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據,《指南》對高血壓患者的日常食養提出5條原則和建議。
(一)減鈉增鉀,飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下;增加富鉀食物攝入。清淡飲食,少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
鈉鹽攝入過多可增加高血壓風險。
我國居民膳食中75%以上的鈉來自於家庭烹調鹽,其次為高鹽調味品。
隨著膳食模式的改變,加工食品也成為重要的鈉鹽攝入途徑。所有高血壓患者均應採取各種措施,限制來源於各類食物的鈉鹽攝入。
增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。
建議增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量;腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
不建議服用鉀補充劑(包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應諮詢醫生。
適當選擇富含鈣、鎂的食物。
膳食鈣攝入不足是我國居民的普遍問題,建議高血壓患者適當增加鈣的攝入。
鎂對周圍血管系統可以起到血管擴張作用,可對抗高鈉的升壓作用。
限制膳食脂肪和膽固醇攝入量。
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平,從而增加高血壓患者發生冠心病、腦卒中等風險。
因此,高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量,包括油炸食品和動物內臟。
少吃加工紅肉製品,如培根、香腸、臘腸等。
(二)合理膳食,科學食養
1、合理膳食。
平衡膳食應由五大類食物組成:
第一類為谷薯類,包括穀類(含全穀物)、薯類與雜豆;
第二類為蔬菜和水果;
第三類為動物性食物,包括畜、禽、魚、蛋、奶;
第四類為大豆類和堅果;
第五類為烹調油和鹽。
合理膳食是指在平衡膳食基礎上,根據患者自身狀況,調整優化食物種類和重量,滿足自身健康需要。高血壓患者應該遵循合理膳食原則,豐富食物品種,合理安排一日三餐。
推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果,且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;
攝入適量的穀類、薯類,其中全穀物或雜豆占穀類的1/4~1/2;
適當補充蛋白質,可多選擇奶類、魚類、大豆及其製品作為蛋白質來源;限制添加糖攝入;
減少攝入食鹽及含鈉調味品(醬油、醬類、蚝油、雞精、味精等)。
2、科學食養。
飲食貴在「不傷其臟腑」,採取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用。
「辨證施膳」「辨體施膳」是中醫食養的基本原則,應針對高血壓的不同證型給予相應的飲食。
肝火上炎證:飲食以清淡為主,平肝潛陽。
痰濕內阻證:飲食以清淡易消化、少食多餐為主,健脾運濕。
瘀血內阻證:飲食以清淡、溫平為主,活血通絡。
陰虛陽亢證:飲食以清淡、養陰生津為主,滋陰潛陽。
腎精不足證:飲食以偏溫補為主,補益肝腎。
氣血兩虛證:飲食以少食多餐、細軟滋補為主,補益氣血。
沖任失調證:飲食以清淡、富含營養為主,調和沖任。
(三)吃動平衡,健康體重
推薦將體重維持在健康範圍內:體質指數(BMI)在18.5~23.9kg/m2(65歲以上老年人可適當增加);
男性腰圍<85cm,女性腰圍<80cm。
建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重,包括控制能量攝入和增加身體活動。
能量攝入過多易導致超重和肥胖,每天能量的攝入取決於諸多因素。
我國18~49歲成年人輕身體活動水平每日平均能量需要量男性為2250kcal,女性為1800kcal;
超重和肥胖者應減少能量攝入,每天能量攝入比原來減少300~500kcal,同時控制高能量食物(高脂肪食物、含糖飲料和酒類等)的攝入。
提倡進行規律的中等強度有氧身體運動,減少靜態行為時間。一般成年人應每周累計進行2.5~5小時中等強度有氧活動,或1.25~2.5小時高強度有氧活動。
運動可以改善血壓水平。
建議非高血壓人群(為降低高血壓發生風險)或高血壓患者(為降低血壓),除日常活動外,應有每周4~7天、每天累計30~60分鐘的中等強度身體活動。
(四)戒煙限酒,心理平衡
1、戒煙
不吸煙,徹底戒煙,避免被動吸煙。
戒煙可降低心血管疾病風險,強烈建議高血壓患者戒煙。
2、不飲或限制飲酒
即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒顯著增加高血壓的發病風險,且其風險隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒,飲酒者儘量戒酒。
3、減輕精神壓力,保持心理平衡
精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高,高血壓患者應進行壓力管理,可進行認知行為干預,如必要可到專業醫療機構就診,避免由於精神壓力導致的血壓波動。
規律作息,保證充足睡眠,不熬夜。
(五)監測血壓,自我管理
定期監測血壓,了解血壓數值及達標狀態,遵醫囑進行生活方式干預,堅持長期治療,自我管理。可根據自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。
1、得舒飲食(DASH)
富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳製品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全穀物,限制含糖飲料和紅肉的攝入,飽和脂肪酸和膽固醇水平低,富含鉀、鎂、鈣等礦物質、優質蛋白質和膳食纖維。
2、東方健康膳食模式
我國東南沿海地區居民高血壓、腦卒中的風險較低,期望壽命也較高,東南沿海一帶的代表性膳食統稱為東方健康膳食模式。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、穀物為主,蔬菜水果充足,魚蝦等水產品豐富,奶類、豆類豐富等,並且具有較高的身體活動量。
3、中國心臟健康膳食(CHH-Diet)
與中國城市人群普通膳食相比,本膳食模式減少鈉攝入,同時減少了脂肪攝入,增加了蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。
二、高血壓患者每日食物選擇建議
1、穀類和薯類
增加全穀物和薯類食物攝入,粗細搭配。
推薦成年居民每天攝入:
穀類食物(大米、小麥、玉米、小米等)200~300g(其中包含全穀物和雜豆類50~150g)
薯類(紅薯、山藥等)50~100g;
少食用或不食用加入鈉鹽的穀類製品,如鹹味麵包、方便麵、掛麵等。
2、動物性食物
選擇魚、禽、蛋和瘦肉,平均每天120~200g;
少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。
推薦吃各種各樣的奶製品,攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
3、大豆及其製品
每日食用適量的大豆及其製品,例如大豆、青豆、豆腐、豆漿、豆腐乾等。
推薦每日攝入大豆15~25g,相當於豆漿220~360g或者南豆腐84~140g,其他豆製品按蛋白質含量折算。
少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鮮蔬菜攝入不少於300g,至少3種,最好5種以上,且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上;
推薦富鉀蔬菜,例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等;
水果每日攝入200~350g,至少1種,最好2種以上。
5、堅果
推薦食用原味堅果,每周50~70g(編註:此處單位為周,非每天食用量);
食用堅果時應注意控制攝入的總能量,合併超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。
6、油脂
優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。
推薦交替使用不同種類的植物油,每天控制在25~30g。
少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜飲酒,飲酒者儘量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。
8、水、飲料
不宜飲用含糖飲料,推薦白水,保證攝入充足水分。
在溫和氣候條件下,輕身體活動水平成年人每天喝水1500~1700ml。
9、調味品
減少攝入食鹽及含鈉調味品(醬油、醬類、蚝油、雞精、味精等);
每日鈉攝入量不超過2000mg(相當於食鹽5g)。
10、其他
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物,不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
三、不同證型食養方舉例
(一)肝火上炎證
1、芹菜粳米瘦肉粥
主要材料:芹菜50g,粳米50g,枸杞子10g,豬瘦肉20g。
製作方法:芹菜洗凈切碎,與粳米、枸杞子、豬瘦肉末同煮為粥,佐餐食用。
2、枸杞菊花決明飲
主要材料:枸杞子10g,菊花10g,炒決明子15g。
製作方法:枸杞子、菊花、炒決明子同煮,去渣取汁,調入冰糖,代茶飲。
(二)痰濕內阻證
1、橘皮飯
主要材料:橘皮10g,粳米100g。
製作方法:橘皮洗乾淨表面的灰塵,剪成小條,同粳米煮飯,佐餐食用。
2、雪羹湯
主要材料:荸薺、海蜇頭各100g。
製作方法:荸薺、海蜇頭一同煮湯,佐餐食用。
(三)瘀血內阻證
1、山楂粥
主要材料:山楂20g,粳米100g。
製作方法:山楂沖洗乾淨,煮水取汁與粳米一起熬製成粥,可加少量紅糖調味,佐餐食用。
2、歸芪蒸雞
主要材料:雞1隻,黃芪、當歸各30g。
製作方法:雞宰殺後去毛及內臟,將黃芪、當歸塞入雞腹內,加適量蔥、鹽,隔水蒸至雞肉熟爛即可。佐餐分次食用。
黃芪,非試點地區限執業醫師使用。
(四)陰虛陽亢證
1、苦丁菊花茶
主要材料:苦丁茶15g,菊花10g。
製作方法:苦丁茶、菊花開水沖泡,加冰糖少許,代茶飲。
2、百合銀耳雪梨羹
主要材料:百合10g,銀耳10g,雪梨25g,枸杞子5g。
製作方法:百合、銀耳、雪梨、枸杞子加冰糖適量,小火熬制為羹,佐餐食用。
(五)腎精不足證
1、烏雞菌湯
主要材料:烏雞1隻,木耳、香菇各30g,枸杞子15g。
製作方法:烏雞、木耳、香菇、枸杞子,小火同煮1小時,熬至濃湯,佐餐分次食用。
2、桑椹粥
主要材料:桑椹15g,粳米50g。
製作方法:桑椹、粳米同煮成粥,佐餐食用。
(六)氣血兩虛證
1、蓮子百合棗羹
主要材料:蓮子15g,百合12g,大棗5枚,糯米50g。
製作方法:蓮子、百合、大棗、糯米加水同煮,成粥後加入少量冰糖,佐餐食用。
2、黃芪當歸鯽魚湯
主要材料:黃芪15g,當歸10g,鯽魚100g,生薑3片。
製作方法:鯽魚除去魚鱗和內臟,洗凈切塊,同黃芪、當歸、生薑煮至熟爛,加鹽調味即可,佐餐食用。
黃芪,非試點地區限執業醫師使用。
(七)沖任失調證
1、當歸羊肉蘿蔔湯
主要材料:當歸10g,羊肉50g,白蘿蔔100g,生薑3片。
製作方法:當歸、羊肉、白蘿蔔、生薑加適量水,小火熬製成湯,佐餐食用。
2、阿膠雞蛋湯
主要材料:雞蛋1個,阿膠6g。
製作方法:用清水加熱化開阿膠,然後打入雞蛋,攪拌均勻,加熱煮成蛋花湯,出鍋前加鹽調味,佐餐食用。
來源:人民康養