在每日训练方案中的力量训练部分，为了准备马拉松，我们可以采用一系列有针对性的动作来增强核心和腿部肌肉的力量。以下是一些具体的力量训练动作及其要点：
深蹲
- 动作要点：双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外。双手交叉放在胸前，或者握着哑铃。挺胸目视前方。核心收紧，弯曲膝盖，臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。然后利用臀肌发力将身体恢复站姿。
- 建议次数：进行3-4组，每组8-12次。
弓箭步
- 动作要点：摆好站姿，双手各握一只哑铃。先将左脚向前迈一步，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直。右腿弯曲，膝盖即将接触到地面。然后恢复站姿。左右腿交换练习。
- 建议次数：进行3-4组，每组每侧腿8-12次。
硬拉
- 动作要点：双手各握一只哑铃，双脚与臀部同宽而站立，膝盖略微弯曲。在保持背部平直的前提下，上半身向前弯曲，直到与地面接近平行。双臂自然下垂，与地面垂直。然后将核心收紧，恢复站姿。
- 建议次数：进行3-4组，每组8-12次。
臀推
- 动作要点：身后放置一条长凳，确保长凳不会滑动。坐在地面上，将上背依靠在长凳。然后将臀部向上抬起，双脚完全贴着地面，核心收紧，膝盖以上的身体部位在一个平面内，与地面平行。保持这个姿势1-2秒钟再恢复原始姿势。
- 建议次数：进行3-4组，每组8-15次。
提踵
- 动作要点：以前脚掌站在台阶边缘，在保证身体稳定的前提下，将脚跟尽可能的降低。达到最低点之后再向上提起，达到最高点之后再继续下降。如此重复练习。
- 建议次数：进行3-4组，每组15-20次。
平板撑
- 动作要点：趴在地面，用双手支撑起身体，双臂伸直，身体成一条直线，臀部不能翘起或下沉。双脚可以并拢，也可以略微分开。保持这个姿势45-60秒钟，休息30秒后继续练习。
- 建议时间：进行3-4组，每组保持45-60秒。
这些力量训练动作不仅可以帮助你增强核心和腿部肌肉的力量，还有助于改善姿势、平衡性和整体的运动能力，从而为马拉松比赛做好充分的准备。在训练过程中，记得保持正确的姿势和呼吸方式，并根据自己的身体状况和能力适当调整训练强度。