在每日訓練方案中的力量訓練部分，為了準備馬拉松，我們可以採用一系列有針對性的動作來增強核心和腿部肌肉的力量。以下是一些具體的力量訓練動作及其要點：
深蹲
- 動作要點：雙腳比臀部略寬而站立，腳尖略微向外。雙手交叉放在胸前，或者握著啞鈴。挺胸目視前方。核心收緊，彎曲膝蓋，臀部向後方下沉，直到大腿與地面平行。然後利用臀肌發力將身體恢復站姿。
- 建議次數：進行3-4組，每組8-12次。
弓箭步
- 動作要點：擺好站姿，雙手各握一隻啞鈴。先將左腳向前邁一步，左大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿彎曲，膝蓋即將接觸到地面。然後恢復站姿。左右腿交換練習。
- 建議次數：進行3-4組，每組每側腿8-12次。
硬拉
- 動作要點：雙手各握一隻啞鈴，雙腳與臀部同寬而站立，膝蓋略微彎曲。在保持背部平直的前提下，上半身向前彎曲，直到與地面接近平行。雙臂自然下垂，與地面垂直。然後將核心收緊，恢復站姿。
- 建議次數：進行3-4組，每組8-12次。
臀推
- 動作要點：身後放置一條長凳，確保長凳不會滑動。坐在地面上，將上背依靠在長凳。然後將臀部向上抬起，雙腳完全貼著地面，核心收緊，膝蓋以上的身體部位在一個平面內，與地面平行。保持這個姿勢1-2秒鐘再恢復原始姿勢。
- 建議次數：進行3-4組，每組8-15次。
提踵
- 動作要點：以前腳掌站在台階邊緣，在保證身體穩定的前提下，將腳跟儘可能的降低。達到最低點之後再向上提起，達到最高點之後再繼續下降。如此重複練習。
- 建議次數：進行3-4組，每組15-20次。
平板撐
- 動作要點：趴在地面，用雙手支撐起身體，雙臂伸直，身體成一條直線，臀部不能翹起或下沉。雙腳可以併攏，也可以略微分開。保持這個姿勢45-60秒鐘，休息30秒後繼續練習。
- 建議時間：進行3-4組，每組保持45-60秒。
這些力量訓練動作不僅可以幫助你增強核心和腿部肌肉的力量，還有助於改善姿勢、平衡性和整體的運動能力，從而為馬拉松比賽做好充分的準備。在訓練過程中，記得保持正確的姿勢和呼吸方式，並根據自己的身體狀況和能力適當調整訓練強度。